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　　如何做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠(cháng)排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如何才能做到这4小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚上(shàng)不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围(wéi)时静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以(yǐ)适(shì)当运动，让自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易(yì)使自己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要有刺(cì)激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自己的睡(shuì)前(qián)身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压(yā)力大(dà)，继而(ér)产生(shēng)失眠等症状，美国(guó)一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后(hòu)再(zài)呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循(xún)环(huán)后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好能(néng)做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；<长沙哪个区是中心区，长沙哪个区属于市中心/p>

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会(huì)影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太饱，因为肚子(zi)太饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制(zhì)度(dù)一般(bān)学校都有硬性规定，可能(néng)不太适(shì)合(hé)你，但是你可(kě)以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发(fā)觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级(jí)都(dōu)有第(dì)一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一(yī)的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不(bù)能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到(dào)惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据(jù)不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达到8小时。

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