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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够安徽财经大学选课系统，安徽财经大学教务处官网点学生系统补回你损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在(zài)深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候(hòu)你在(zài)晚上不(bù)能进(jìn)入深度睡(shuì)眠很可(kě)能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你规范你(nǐ)的(de)作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自(zì)己进(jìn)入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的睡前(qián)身(shēn)体处于(yú)放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯(dēng)光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活(huó)压(yā)力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表(biǎo)示(shì)，这套呼(hū)吸法(fǎ)的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用(yòng)；安徽财经大学选课系统，安徽财经大学教务处官网点学生系统

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃(wèi)病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿(zī)势(shì)，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能(néng)会影响肺部(bù)活(huó)动(dòng)。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一个(gè)适(shì)合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一般(bān)学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一名有一部(bù)分原因(yīn)是他有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效果会处(chù)于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时(shí)候(hòu)起床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天(tiān)精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健(jiàn)康(kāng)起(qǐ)着(zhe)至关重要的(de)作用，而且每天缺(quē)少的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关(guān)于进(jìn)一步(bù)加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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