如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合(hé)适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继(jì)而产生(shēng)失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气(qì)7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间流(liú)动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏及胃部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会(huì)影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据(jù)自身(shēn)情况来选择一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习(xí)高铁允许携带多少香烟，高铁有规定可以带多少烟惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第(dì)一名(míng)有一部(bù)分(fēn)原因是(shì)他(tā)有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是(shì)什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个(g高铁允许携带多少香烟，高铁有规定可以带多少烟è)小时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的(de)作用(yòng)，而(ér)且每(měi)天缺少的睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则(zé)会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中(zhōng)小学生(shēng)睡(shuì)眠管理工(gōng)作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世(shì)卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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