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　　如(rú)何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候(hòu)你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规(guī)范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气(qì)清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当(dāng)运(yùn)动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲(pí)劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体(tǐ)处(chù)于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室(shì)内(nèi)的灯(dēng)光(guāng)调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据(jù)个(gè)人的喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压(yā)力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等症状，美(měi)国一名(míng)医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大(dà)家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较健康的(de)睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太(tài)适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能(néng)考第一(yī)名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一的时(shí)间是在一周期是什么意思是多少天睡眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要(yào)的(de)作用，而(ér)且每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于(yú)进一(yī)步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍(pāi)配生身心发展特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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