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　　如何(hé)做(zuò)到深度(dù)睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián其远而无所至极邪的邪怎么读音，卯怎么读音)的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统(tǒng)排(pái)毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的(de)睡(shuì)眠质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且(qiě)空气清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易(yì)使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是(shì)不(bù)合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调(diào)成比(bǐ)较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人(rén)的喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳机(jī)听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一(yī)个适(shì)合(hé)自己的(de)睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易(yì)打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定，可能不(bù)太适(shì)合(hé)你，但是(shì)你可(kě)以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。其远而无所至极邪的邪怎么读音，卯怎么读音

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的(de)，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时(shí)放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第(dì)一名有一部分(fēn)原(yuán)因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什么(me)你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么(me)时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生(shēng)命的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关(guān)重要的作用(yòng)，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召开(kāi)新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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