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　　如何菲律宾国土面积有多大，菲律宾国土面积有多少平方公里做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是(shì)凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一天(tiān)各器(qì)官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四(sì)个(gè)小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入(rù)深度(dù)睡眠很可(kě)能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你规范(fàn)你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在你入睡(shuì)时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺激大(dà)脑(nǎo)或身体(tǐ)的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也可(kě)以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名医生(shēng)为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议(yì)大家1天最(zuì)好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气(qì)在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不(bù)建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议胃(wèi)病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能(néng)会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们(men)应该根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一(yī)个适合(hé)自(zì)己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什(shén)么时候(hòu)起床都能(néng)保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命(mìng)的(de)需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于人(rén)体(tǐ)健康起着至关重要的(de)作用，而(ér)且每天缺少的(de)睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步(bù)加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍配(pèi)生身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到10小菲律宾国土面积有多大，菲律宾国土面积有多少平方公里时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生(shēng)应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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