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　　如(rú)何做(zuò)到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的(de)精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需(xū)要(yào)在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前(qián)一(y微信二维码收款限额是多少，个人收款码一天可以收多少笔ī)天(tiān)各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不在合适的时间段。

微信二维码收款限额是多少，个人收款码一天可以收多少笔　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的(de)。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然也(yě)可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先(xiān)先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部(bù)间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此不建议(yì)老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自(zì)身情况来选择一(yī)个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般(bān)学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有(yǒu)助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名(míng)有一部(bù)分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他(tā)干(gàn)什(shén)么(me)你(nǐ)就干(gàn)什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里(lǐ)的(de)自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保证这(zhè)四(sì)个(gè)小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加强(qiáng)中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时(shí)间要求，根据(jù)不同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时(shí)。

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